Se apropie vara! E momentul sa incepi un program serios pentru intretinere coroprala! Fortifica musculatura si lucreaza muschii! Scapa de celulita! Vei arata superb chiar si in cel mai sexy costum de baie!Cuprins
luni, 3 ianuarie 2011
11. Program pentru prevenirea sau combaterea celulitei
Program pentru prevenirea sau combaterea celulitei
Peste 80% din femei se confrunta cu o problema destul de greu de tratat: celulita!
Acum este momentul sa spui “adio” aspectului de coaja de portocala al pielii si sa incepi un program intensiv, creat special pentru a reda trupului fermitatea. Exercitiile se fac zilnic.
Trebuie sa completezi exercitiile cu jogging de 3 ori pe saptamana si inot.
Exercitiul 1
Sprijina-te pe genunchi. Ridica lateral fiecare picior indoit de la genunchi.
De 15 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 2
Sprijina-te pe coapsa stanga, cu piciorul drept pliat din genunchi si ridicat de pe podea. Bratele bine intinse trebuie rasucite in partea stanga. De 15 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 3
Sprijina-te pe coate, antebrate si un genunchi, mentinand celalat picior ridicat. Revino. Repeta de 15 ori.
Exercitiul 4
Ridica posteriorul incordand si muschii fesieri, si abdomenul. Pliaza apoi din genunchi piciorul stang. Repeta de 15 ori.
Exercitiul 5
Mainile intinse in fata. Ridica piciorul drept , apoi pe cel stang. Repeta de 10 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 6
Picioarele intinse, intindeti si mainile, pana reusiti sa atingeti varful picioarelor. Repetati de 10 ori.
Exercitiul 7
Mainile in fata. Ridicati picioarele si aduceti-le la nivel cu mainiel. Repetati de 10 ori.
Exercitiul 8
Podul
Peste 80% din femei se confrunta cu o problema destul de greu de tratat: celulita!
Acum este momentul sa spui “adio” aspectului de coaja de portocala al pielii si sa incepi un program intensiv, creat special pentru a reda trupului fermitatea. Exercitiile se fac zilnic.
Trebuie sa completezi exercitiile cu jogging de 3 ori pe saptamana si inot.
Exercitiul 1
Sprijina-te pe genunchi. Ridica lateral fiecare picior indoit de la genunchi.
De 15 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 2
Sprijina-te pe coapsa stanga, cu piciorul drept pliat din genunchi si ridicat de pe podea. Bratele bine intinse trebuie rasucite in partea stanga. De 15 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 3
Sprijina-te pe coate, antebrate si un genunchi, mentinand celalat picior ridicat. Revino. Repeta de 15 ori.
Exercitiul 4
Ridica posteriorul incordand si muschii fesieri, si abdomenul. Pliaza apoi din genunchi piciorul stang. Repeta de 15 ori.
Exercitiul 5
Mainile intinse in fata. Ridica piciorul drept , apoi pe cel stang. Repeta de 10 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 6
Picioarele intinse, intindeti si mainile, pana reusiti sa atingeti varful picioarelor. Repetati de 10 ori.
Exercitiul 7
Mainile in fata. Ridicati picioarele si aduceti-le la nivel cu mainiel. Repetati de 10 ori.
Exercitiul 8
Podul
10. Exercitii pentru picioare
Exercitii pentru picioare
Exercitiul 1
In aceeasi pozitie, ridicati-va pe varful piciorului stang, ridicati in sus piciorul drept, atat cat este posibil.
Durata: de 10 ori.
Exercitiul 2
In picioare, cu bratele vertical. Faceti un pas mare inainate cu picioarul drept, flexiune din piciorul drept. Piciorul stang intins la spate pe varf. Lucrati cu intensitate.
Durata: de 10 ori.
Exercitiul 3
In picioare, piciarele departate, mainile pe solduri. Flexiuni din genunchiul drept, treceti greutatea corpului pe dreapta, piciorul stang ramane intins. Ridicati-va, flexiune cu genunchiul stang, treceti greutatea corpului pe stanga. Treceti greutatea de pe un picior pe altul, la inceput de 4 ori.
Exercitiul 4 (lumanarea)
Pozitia de plecare: culcat, bratele intinse in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu corpul, genunchii la piept, picioarele ridicate in sus.
Ridicati degetele picioarelor in sus. Intindeti picioarele la verticala. Punct de sprijin vor fi capul, umerii si bratele. Eventual indoiti bratele si sustineti spatele.
Stati in aceasta pozitie numarand pana la 10.
Reveniti si incepeti de 6 ori.
Exercitiul 1
In aceeasi pozitie, ridicati-va pe varful piciorului stang, ridicati in sus piciorul drept, atat cat este posibil.
Durata: de 10 ori.
Exercitiul 2
In picioare, cu bratele vertical. Faceti un pas mare inainate cu picioarul drept, flexiune din piciorul drept. Piciorul stang intins la spate pe varf. Lucrati cu intensitate.
Durata: de 10 ori.
Exercitiul 3
In picioare, piciarele departate, mainile pe solduri. Flexiuni din genunchiul drept, treceti greutatea corpului pe dreapta, piciorul stang ramane intins. Ridicati-va, flexiune cu genunchiul stang, treceti greutatea corpului pe stanga. Treceti greutatea de pe un picior pe altul, la inceput de 4 ori.
Exercitiul 4 (lumanarea)
Pozitia de plecare: culcat, bratele intinse in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu corpul, genunchii la piept, picioarele ridicate in sus.
Ridicati degetele picioarelor in sus. Intindeti picioarele la verticala. Punct de sprijin vor fi capul, umerii si bratele. Eventual indoiti bratele si sustineti spatele.
Stati in aceasta pozitie numarand pana la 10.
Reveniti si incepeti de 6 ori.
9. Exercitii pentru fese
Exercitii pentru fese
Pastrarea tonicitatii acestor muschi este de mare importanta pentru silueta. Si tocmai acesti muschi sunt predispusi sa si-o piarda. Aceasta regiune este predispusa la depuneri de grasime si la formarea celulitei, care da un aspect atat de neplacut tesuturilor.
Exercitiul 1
Pozitia de plecare: ca pentru lumanare.
Ridicati soldurile si picioarele deasupra pieptului, indoiti genunchii pana la nas.
In aceasta pozitie, pedalati.
Durata: 2minute.
Exercitiul 2
Pozitia de plecare: ca la lumanare. Pozitionati picioarele ca in poza, apoi coborati –le pana la nivelul maxim pe care vi-l permiteti.
Durata: 2 minute.
Exercitiul 3
Asezati-va jos, genunchii putin indoiti si intorsi spre exterior. Talpile picioarelor lipite. Apucati gleznele cu mainile, aplecati corpul in fata.
Durata: de 10 ori.
Exercitiul 4 Culcati-va pe sol cu o perna mica sub cap. Ridicati picioarele si asezati calcaile pe un scaun.
Ridicati tot corpul, contractand muschii si transformandu-va intr-o scandura rigida sprijinita pe calcaie si ceafa. Numarati pana la 5.
Destindeti-va incet si reveniti la pozitia initiala de 8 ori.
Exercitiul 5 (cosuletul)
Pozitia de plecare: culcat pe burta.
Indoiti genunchii. Apucati cu mainile labele piciorului, trageti in sus picioarele contractand muschiii fesieri si ridicand capul. Stati in aceasta pozitie numarand pana la 5 si balansandu-va usor.
8. Exercitii pentru coapse
Exercitii pentru coapse
Este o regiune foarte delicata, muschii isi pierd rapid tonicitatea, iar celulita se instaleaza foarte repede. Am putea s-o numin “casa celulitei”.
Exercitiul 1
Culcata pe spate, sprijinita pe antebrat, ridicati piciorul la verticala si il coborati la loc.
Durata: de 10 ori pe fiecare parte.
Exercitiul 2
In picioare, balansati piciorul drept de la stanga spre dreapta, pana atingeti mana care este intinsa lateral. Exercitiu eficace pentru muschii coapselor, soldurilor si posterior.
Durata: de 5 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 3
In picioare, corpul drept, contractati muschii fesieri si abdominali. Inclinati corpul, picioarele drepte, pana atingeti cu mainile podeaua. In aceasta pozitie indoiti genunchii si reveniti iarasi cu piciarele drepte; mainile si picioarele nu se deplaseaza. Reveniti la pozitia drept in picioare.
Durata: de 5 ori.
Exercitiul 4
Asezati-va pe un scaun. Apucati sezutul scaunului cu ambele maini, ridicati corpul in sus pana cand bratele sunt drepte. In cursul ridicarii, contractati si relaxati muschii fesieri de trei ori. Reveniti la pozitia de plecare. Eficace pentru coapse si posterior.
Durata: de 10 ori.
Exercitiul 5
Picioarele putin departate, flexiune din genunchi, bratele intinse intre genunchii departati. Sariti ca broasca.
Durata: 5 sarituri.
7. Exercitii pentru sani
Exercitii pentru sani
Gimnastica ajuta orin tonificarea muschilor, la perfectionarea formei sanilor si contribuie la mentinerea tinerii lor.
Sfaturi pentru a avea sani frumosi:
• Pastreaza dreapta pozitia corpului pe tot parcursul zilei, iar in timpul noptii incearca sa stai culcata pe spate, astfel incat sanii sa nu fie presati. Pentru a avea un tonus de invidiat, trage umerii inapoi. Exercitiile fizice sustinute au efecte pozitive asupra musculaturii pieptului: poti inota sau poti executa exercitii de tonifiere a bustului, utilizand gantere.
• Daca aveti sanii mari, nu-i comprimati intr-un sutien prea stramt, nu veti reusi decat sa le dati o forma inestetica.
• Sutienul trebuie sa respecte distanta dintre sani, iar sanii frumosi sunt departati.
• Este recomandabil ca fetele tinere sa poarte sutien atunci cand fac sport.
• Faceti gimnastica pentru tonificarea muschilor.
Exercitiul 2
Pozitia de plecare: in picioare, bratele lateral.
Incrucisati bratele intinse in fata de 2-3 ori. Stangul peste dreptul si dreptul peste stangul.
Lucrati cu putere, bratele si mainile trebuie sa fie intinse, palmele in jos.
Gimnastica ajuta orin tonificarea muschilor, la perfectionarea formei sanilor si contribuie la mentinerea tinerii lor.
Sfaturi pentru a avea sani frumosi:
• Pastreaza dreapta pozitia corpului pe tot parcursul zilei, iar in timpul noptii incearca sa stai culcata pe spate, astfel incat sanii sa nu fie presati. Pentru a avea un tonus de invidiat, trage umerii inapoi. Exercitiile fizice sustinute au efecte pozitive asupra musculaturii pieptului: poti inota sau poti executa exercitii de tonifiere a bustului, utilizand gantere.
• Pastreaza dreapta pozitia corpului pe tot parcursul zilei, iar in timpul noptii incearca sa stai culcata pe spate, astfel incat sanii sa nu fie presati. Pentru a avea un tonus de invidiat, trage umerii inapoi. Exercitiile fizice sustinute au efecte pozitive asupra musculaturii pieptului: poti inota sau poti executa exercitii de tonifiere a bustului, utilizand gantere.
• In timpul dusului, alterneaza apa calda cu cea rece, indreptand jetul spre decolteu. Astfel, vei asigura tonifierea tesutului muscular si stimularea circulatiei. Din cand in cand poti apela la un peeling pentru regenerarea celulelor, dar evita sfarcurile si areola mamara. Aplica o lotiune de corp hidratanta sau o crema speciala pentru sani si maseaza usor, cu miscari circulare.
• Pentru a avea sani cat mai frumosi trebuie sa ai in vedere cateva lucruri: evita sa faci plaja in timpul verii fara sa utilizezi o crema cu factor de protectie UV, nu executa miscari de gimnastica bruste. Alti factori care iti pot afecta aceasta zona atat de sensibila sunt baile fierbinti, pozitiile incorecte ale corpului (de exemplu, incrucisarea bratelor), precum si o alimentatie inadecvata.
• Sutienul este accesoriul indispensabil pentru frumusetea sanilor. De aceea, acesta trebuie sa fie cat mai confortabil, masura ta, deoarece un sutien mai mic iti comprima sanii. Inainte de a cumpara un sutien este bine sa-l probezi. De asemenea, la sfarsitul zilei, acesta nu trebuie sa lase urme rosii sau cute pe piele. Daca practici un sport, opteaza pentru un sutien special care sa-ti sustina sanii.
• Stati drept, nu inconvoiati spatele. Tinand spatele drept veti ridica si muschii pectorali. Altfel, acesti muschi isi pierd din tonicitate si sanii “cad”.• Daca aveti sanii mari, nu-i comprimati intr-un sutien prea stramt, nu veti reusi decat sa le dati o forma inestetica.
• Sutienul trebuie sa respecte distanta dintre sani, iar sanii frumosi sunt departati.
• Este recomandabil ca fetele tinere sa poarte sutien atunci cand fac sport.
• Faceti gimnastica pentru tonificarea muschilor.
Exercitiul 1
Pozitia de plecare: in picioare, bratele indoite, palmele lipite intre ele la nivelul pieptului, degetele in sus. Apasati energic o palma peste cealalta, ca si cum ati dori sa striviti ceva intre ele.
Exercitiul 2
Pozitia de plecare: in picioare, bratele lateral.
Incrucisati bratele intinse in fata de 2-3 ori. Stangul peste dreptul si dreptul peste stangul.
Lucrati cu putere, bratele si mainile trebuie sa fie intinse, palmele in jos.
6. Exercitii pentru brate si umeri
Exercitii pentru brate si umeri
Introducere
Umerii femeilor trebuie sa fie rotunzi, dar supli, cu musculatura dezvoltata, dar nu foarte tare.
Cat despre muschii bratelor, ei isi pierd foarte repede tonicitatea si imbatranesc. Gimnastica este singurul remediu, combinata cu masajul contra celulitei.
Exercitiul 1
In picioare, lateral, o flexiune a bratului drept pana asezati mana pe umar.
Apoi ridicati lateral piciorul stang. De patru ori pentru fiecare parte.
Exercitiul 2
Intindeti bratele la spate.
Ridicati bratele cat mai sus posibil, contractand muschii. Veti simti efectul acestui exercitiu la brate si omoplati.
Exercitiul 3
Asezati-va cu fata la perete, la o distanta de 50 de cm. Asezati palmele pe perete. Faceti 6 flexiuni cu bratele, corpul ramane drept.
Introducere
Umerii femeilor trebuie sa fie rotunzi, dar supli, cu musculatura dezvoltata, dar nu foarte tare.
Cat despre muschii bratelor, ei isi pierd foarte repede tonicitatea si imbatranesc. Gimnastica este singurul remediu, combinata cu masajul contra celulitei.
Exercitiul 1
In picioare, lateral, o flexiune a bratului drept pana asezati mana pe umar.
Apoi ridicati lateral piciorul stang. De patru ori pentru fiecare parte.
Exercitiul 2
Intindeti bratele la spate.
Ridicati bratele cat mai sus posibil, contractand muschii. Veti simti efectul acestui exercitiu la brate si omoplati.
Exercitiul 3
Asezati-va cu fata la perete, la o distanta de 50 de cm. Asezati palmele pe perete. Faceti 6 flexiuni cu bratele, corpul ramane drept.
5. Exercitii pentru abdomen
Exercitii pentru abdomen
Primii centrimetri de grasime excedentara se depun pe abdomen si la femei si la barbati. Exista chiar oamnei slabi care cu trecerea anilor fac burta. Aceasta se datoreaza unei proaste pozitii (spatele inconvoiat, burta inainte), unei musculaturi lipsite de tonus, lipsei de exercitiu, centurilor prea stranse, care lenevesc muschii..etc….
Sanatatea noastra depinde in mare masura de fermitatea cu care muschii abdominali sustin organele.
Inainte de a va face cunoscute exercitiile de gimnastica pentru fortificarea muschilor abdomenului, trebuie sa va spunem ca acestea au efecte slabe daca nu se pune in functiune ceea ce se numeste lifting al abdomenului (engl. To lift = a ridica). Contractati muschii abdomenului de cate ori aveti timp: cand asteptati autobuzul, in magazin, la semafor, in parc……Este un exercitiu care se poate face la orice varsta, chiar si atunci cand alte exercitii nu sunt recomandabile.
Exercitiul 1
Pozitia de plecare: in picoiare, bratele ridicate vertical.
Coborati bratele, inclinand capul si corpul pana atingeti solul cu degetele si mai tarziu, cu palmele.
Reveniti la pozitia initiala. Nu indoiti genunchii in timpul acestui exercitiu. Nu fortati, veti atinge solul dupa mai mult exercitii.
Durata: de 10 -15 ori
Exercitiul 2
Pozitia initiala: culcat, bratele intinse de-a lungul corpului si picioarele intinse.
Ridicati piciorele la verticala, pe rand. Picioarele trebuiesc sa fie drepte.
Durata: de 10 ori cu fiecare picior
Exercitiul 3
Pozitia initiala: ca la exercitiul 2. Ridicati picioarele 10 cm de la sol, incet, ridicati la 20 cm, reveniti la 10cm, ridicati la 30 cm, reveniti la 20 cm si asa mai departe.
Durata: de 3-5 ori.
Exercitiul 4
Pozitia de plecare: culcat pe spate, bratele lateral.
Indoiti genunchii pana ajungeti cu ei la piept.
Intindeti picioarele fara sa atingeti solul.
Durata: de 6 ori.
Exercitiul 5 (lumanarea)
Pozitia de plecare: culcat, bratele intinse in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu corpul, genunchii la piept, picioarele ridicate in sus.
Ridicati degetele picioarelor in sus. Intindeti picioarele la verticala. Punct de sprijin vor fi capul, umerii si bratele. Eventual indoiti bratele si sustineti spatele.
Stati in aceasta pozitie numarand pana la 10.
Reveniti si incepeti de 6 ori.
Primii centrimetri de grasime excedentara se depun pe abdomen si la femei si la barbati. Exista chiar oamnei slabi care cu trecerea anilor fac burta. Aceasta se datoreaza unei proaste pozitii (spatele inconvoiat, burta inainte), unei musculaturi lipsite de tonus, lipsei de exercitiu, centurilor prea stranse, care lenevesc muschii..etc….
Sanatatea noastra depinde in mare masura de fermitatea cu care muschii abdominali sustin organele.
Inainte de a va face cunoscute exercitiile de gimnastica pentru fortificarea muschilor abdomenului, trebuie sa va spunem ca acestea au efecte slabe daca nu se pune in functiune ceea ce se numeste lifting al abdomenului (engl. To lift = a ridica). Contractati muschii abdomenului de cate ori aveti timp: cand asteptati autobuzul, in magazin, la semafor, in parc……Este un exercitiu care se poate face la orice varsta, chiar si atunci cand alte exercitii nu sunt recomandabile.
Exercitiul 1
Pozitia de plecare: in picoiare, bratele ridicate vertical.
Coborati bratele, inclinand capul si corpul pana atingeti solul cu degetele si mai tarziu, cu palmele.
Reveniti la pozitia initiala. Nu indoiti genunchii in timpul acestui exercitiu. Nu fortati, veti atinge solul dupa mai mult exercitii.
Durata: de 10 -15 ori
Exercitiul 2
Pozitia initiala: culcat, bratele intinse de-a lungul corpului si picioarele intinse.
Ridicati piciorele la verticala, pe rand. Picioarele trebuiesc sa fie drepte.
Durata: de 10 ori cu fiecare picior
Exercitiul 3
Pozitia initiala: ca la exercitiul 2. Ridicati picioarele 10 cm de la sol, incet, ridicati la 20 cm, reveniti la 10cm, ridicati la 30 cm, reveniti la 20 cm si asa mai departe.
Durata: de 3-5 ori.
Exercitiul 4
Pozitia de plecare: culcat pe spate, bratele lateral.
Indoiti genunchii pana ajungeti cu ei la piept.
Intindeti picioarele fara sa atingeti solul.
Durata: de 6 ori.
Exercitiul 5 (lumanarea)
Pozitia de plecare: culcat, bratele intinse in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu corpul, genunchii la piept, picioarele ridicate in sus.
Ridicati degetele picioarelor in sus. Intindeti picioarele la verticala. Punct de sprijin vor fi capul, umerii si bratele. Eventual indoiti bratele si sustineti spatele.
Stati in aceasta pozitie numarand pana la 10.
Reveniti si incepeti de 6 ori.
4. Exercitii pentru talie
Exercitii pentru talie
O talie fina, o talie de viespe, o talie pe care sa o cuprinzi cu ambele maini…..si multe altele s-au spus despre talie!
Adevarul este ca o femeie, chiar grasa, daca isi mentine o talie subtire, are inca o silueta placuta.
Pentru o modelare mai eficienta a taliei, in timpul exercitiilor talia se infasoara cu o centura elastica, lata de 15 cm, fara a strange.Fasia va face un usor automasaj si va provoca o usoara transpiratie a pielii.
Exercitiul 1
In picioare, cu picioarele departate, spatele si capul drept. Intindeti in sus bratul drept deasupra capului, inclinati corpul spre stanga, bratul stanga intins.
Durata: de 5 ori pe fiecare parte.
Exercitiul 2
Aceeasi pozitie, ambele brate deasupra capului. Inclinati corpul spre stanga de 5 ori si spre dreapta de 5 ori.
Exercitiul 3
Aceeasi pozitie, mainile pe solduri, inclinati corpul si faceti o rasucire circulara de 360 grade.
Exercitiul 4
Aceeasi pozitie a corpului, brateke vertical in sus. Faceti o torsiune a corpului spre dreapta. De cinci ori pe fiecare parte.
Exercitiul 5
Culcata pe burta, bratele indoite, palmele sprijinite de sol. Cambrand talia, ridicati corpul si picioarele, apropiind cat se poate capul de picioare.
Durata: de 8 ori.
Exercitiul 6
In genunchi, bratele ridicate. Inclinati capul spre spate si coborati progresiv pana cand bratele ating solul. Un exercitiu mai dificil, dar perfect pentru cambrarea taliei. Nu va lasati invinse, insistati, caci se poate!
Exercitiul 7
In genunchi. Inclinati capul pe spate si coborati progresiv, incercand sa faceti un unghi de 45 grade, dupa care reveniti la loc.
Durata: de 5 ori.
O talie fina, o talie de viespe, o talie pe care sa o cuprinzi cu ambele maini…..si multe altele s-au spus despre talie!
Adevarul este ca o femeie, chiar grasa, daca isi mentine o talie subtire, are inca o silueta placuta.
Pentru o modelare mai eficienta a taliei, in timpul exercitiilor talia se infasoara cu o centura elastica, lata de 15 cm, fara a strange.Fasia va face un usor automasaj si va provoca o usoara transpiratie a pielii.
Exercitiul 1
In picioare, cu picioarele departate, spatele si capul drept. Intindeti in sus bratul drept deasupra capului, inclinati corpul spre stanga, bratul stanga intins.
Durata: de 5 ori pe fiecare parte.
Exercitiul 2
Aceeasi pozitie, ambele brate deasupra capului. Inclinati corpul spre stanga de 5 ori si spre dreapta de 5 ori.
Exercitiul 3
Aceeasi pozitie, mainile pe solduri, inclinati corpul si faceti o rasucire circulara de 360 grade.
Exercitiul 4
Aceeasi pozitie a corpului, brateke vertical in sus. Faceti o torsiune a corpului spre dreapta. De cinci ori pe fiecare parte.
Exercitiul 5
Culcata pe burta, bratele indoite, palmele sprijinite de sol. Cambrand talia, ridicati corpul si picioarele, apropiind cat se poate capul de picioare.
Durata: de 8 ori.
Exercitiul 6
In genunchi, bratele ridicate. Inclinati capul spre spate si coborati progresiv pana cand bratele ating solul. Un exercitiu mai dificil, dar perfect pentru cambrarea taliei. Nu va lasati invinse, insistati, caci se poate!
Exercitiul 7
In genunchi. Inclinati capul pe spate si coborati progresiv, incercand sa faceti un unghi de 45 grade, dupa care reveniti la loc.
Durata: de 5 ori.
3. Exercitii pentru barbati, pentru partea toracica
Exercitii pentru barbati, pentru partea toracica
Respiratia adanca si vioaie va da elasticitate cavitatii toracice si ii va mari capacitatea.
Pieptul este acoperit de o serie de muschi mici care ajuta la respiratie si de doi muschi mari: pectoralii. Prin antrenarea acestor muschi vei usura respiratia.
In afara de aceasta, un torace cu oase aparente, neimbracat cu muschi este inestetic.
Exercitiul 1 (flotari)
Culcat pe burta, pe sol, picioarele intinse, palmele pe sol, sub umeri, coatele ridicate la inaltimea umerilor, degetele spre inauntru. Ridicati-va in maini, corpul ramane drept si perfect intins, formam un unghi cu solul. Lasati-va inapoi spre sol, insa fara ca pieptul sa atinga solul. Durata: 5-12 miscari.
Respiratia adanca si vioaie va da elasticitate cavitatii toracice si ii va mari capacitatea.
Pieptul este acoperit de o serie de muschi mici care ajuta la respiratie si de doi muschi mari: pectoralii. Prin antrenarea acestor muschi vei usura respiratia.
In afara de aceasta, un torace cu oase aparente, neimbracat cu muschi este inestetic.
Exercitiul 1 (flotari)Culcat pe burta, pe sol, picioarele intinse, palmele pe sol, sub umeri, coatele ridicate la inaltimea umerilor, degetele spre inauntru. Ridicati-va in maini, corpul ramane drept si perfect intins, formam un unghi cu solul. Lasati-va inapoi spre sol, insa fara ca pieptul sa atinga solul. Durata: 5-12 miscari.
Exercitiul 3
Pozitia de plecare: o fandare cu picoirul drept indoit si cel stang intins spre spate. Corpul putin inclinat inainte. Duceti bratul stang intins paralel cu corpul. Bratul drept, cat mai sus, spre spate, sariti pe loc, inversand pozitia picioarelor si a bratelor.
Reveniti la pozitia de plecare.
Durata: de 20 de ori la dreapta si de 20 de ori la stanga.
Exercitiul 4
Pozitia de plecare: in picioare, picioarele departate, bratele de-a lungul corpului. Bratele se ridica la verticala. Aplecati corpul inainte, ducand bratele intinse intre picioare cat mai in spate si cat mai aproape de sol. Nu indoiti genunchii! Inspirati la ridicarea mainilor, expirati la coborarea lor.
Durata: 20 de flexiuni
2. Exercitii pentru spate
Introducere
De obicei nu ne gandim la spatele nostru decat atunci cand incepe sa ne doara. Faptul ca nu ni-l vedem noi ne face sa uitam ca ceilalti il vad aproape tot atat de des ca fata si din toate unghiurile. Un spate drept este un element important de frumusete. De el depinde tinuta intregului corp, prestanta noastra. De asemenea este un factor foarte important pentru mentinerea sanatatii.
Axul spatelui este coloana vertebrala de a carei suplete depinde tinuta noastra corecta. Sistemul nervos, care se ramifica in tot corpul, este legat de cablul sau principal-maduva spinarii, care se gaseste in interiorul celor 24 de vertebre mobile ale coloanei vertebrale.
Un usor blocaj sau o luxatie a unei vertebre produce o jena pentru maduva spinarii, nervii si vasele sanguine ce se gasesc acolo. Aceasta jena este provocatoare de dureri diferite care nu privesc numai spatele.
Multe din migrene, dureri nevralgice, tulburari gastrice, hepatice sau intestinale nu sunt provocate de o leziune veritabila sau de o boala a organelor respective, ci de un mic blocaj vertebral.
Mici blocaje vertebrale care nu permit vaselor de sange sa irige anumite regiuni si sa le hraneasca sunt provocate de riduri. De multe ori imbatranirea prematura a pielii de pe fata, schimbarea calitatii ei se poate datora luxatiei unei vertebre.
Pozitiile defectuase din timpul lucrului sunt si ele vinovate de dureri de coloana. Gimnastica ajuta la rezolvarea acestor neplaceri, reducand supletea coloaneivertebrale si tonicitatea muschilor.
Mai mult ca in alte parti ale corpului, musculatura spatelui are influente asupra oaselor. Faptul ca durerile de spate si migrenele sunt in majoritatea cazurilor specific feminine nu este o simpla intamplare: muschii barbatilor fiind mai tari, sustin mai bine coloana vertebrala.
Conform doctrinei Yoga, coloana vertebrala este carausul vietii.
SFATURI PENTRU UN SPATE DREPT SI PENTRU MENTINEREA COLOANEI VERTEBRALE
• Dormiti pe cat posibil pe un pat mai tare si fara perna, sau cu o perna mica. Dupa e perioada veti constata ca somnul este mai odihnitor. Prima reactie pe care o veti simti va fi o durere de spate, care in timp va disparea.
• Daca lucrati la birou, evitati sa stati nemiscat mai multe ore. La doua ore ridicati-va, faceti cateva miscari extensive si respirati profund.
• Aveti grija ca scaunul si birpul sa fie la o inaltime adecvata corpului dumneavoastra si spatele sa fie sustinut perfect de catre spatar.
• Daca conduceti masina aveti grija ca spatarul scaunului sa fie la distanta necesara de volan. Nu exista nimic mai obositor decat pozitia cu spatele inconvoiat.
• Daca doriti sa deplasati un obiect dintr-un loc in altul, nu-l ridicati rasucindu-va imediat. Faceti doua miscari distincte: ridicati-l, rasuciti-va pe picioare sau pe trunchi si depuneti-l alaturi. Evitati astfel ivirea unei crize de sciatica.
• Nu purtati tocuri nici prea inalte, nici prea plate.
• Nu stati mult in picioare nemiscat. Plimbati-va!
• Evitati sa mergeti pe motor sau pe scuter pe o sosea pavata cu piatra cubica sau cu denivelari.
Exercitiul 1
Pozitia de plecare: in picioare, cu spatele la perete, la o distanta de 60 cm.
• Ridicati bratele la verticala.
• Indoiti putin spatele, sprijiniti bratele de perete.
• Coborati bratele de-a lungul peretelui, cat mai jos.
• In aceeasi pozitie, ridicati-va in varful picioarelor. Ramaneti astfel numarand pana la 5.
• Revenmiti la pozitia de plecare, urcand cu mainile pe perete.
• Durata: 15 minute pentru tot exercitiul.
Exercitiul 2
Pozitia de plecare: culcat pe spate, bratele intinse paralel deasupra capului.
Intindeti bratul si piciorul care nu sunt in contact cu solul: aceasta extensie se va face bineinteles in sensuri opuse.
Durata: 20 secunde pentru fiecrae parte. De trei ori.
Exercitiul 3
Pozitia de plecare: Culcat pe burta, picioarele intinse, bratele indoite, mainile sub piept, degetele mainilor in fata.
Ridicati corpul si pieptul cat de sus posibil cu mainile lipite de sol, numarati pana la 5.
Exercitiul 4
Pozitia de plecare: culcat pe spate, picioarele departate si indoite, talpile pe sol. Mainile deasupra capului, indoite, palmele lipite de sol.
Ridicati corpul de la sol, ajutand cu bratele si cu picioarele. Acest exercitiu se numeste podul. Stati in pozitia pod numarand pana la 5. Reveniti incet.
Daca nu reusiti de la inceput, indepartati mai mult bratele si picioarele.
Este un exercitiu minunat pentru brate, spate si picioare, dar nu se poate executa decat dupa mult antrenament.
Exercitiul 5
Pozitia de plecare: culcat pe spate, picioarele putin indoite, bratele intinse de-a lungul corpului.
Ridicati pieptul, picioarele in echilibru, inclinati capul pe spate. Trebuie sa aveti doua puncte de sprijin: posteriorul si mainile.
Exercitiul 6
Pozitia de plecare; piciorul drept in fata celui stang la distanta de un pas.
Inclinati corpul in fata in unghi drept. Piciorul drept va fi atunci putin indoit, bratele in jos, spatele plat. Desfaceti bratele lateral pana la orizontala. Aduceti bratele incet in jos. Ridicati bratele iarasi la orizontala. Se repeta de 10 ori, avand piciorul drept inainte si de 10 ori avand pe cel stang inainte.
De obicei nu ne gandim la spatele nostru decat atunci cand incepe sa ne doara. Faptul ca nu ni-l vedem noi ne face sa uitam ca ceilalti il vad aproape tot atat de des ca fata si din toate unghiurile. Un spate drept este un element important de frumusete. De el depinde tinuta intregului corp, prestanta noastra. De asemenea este un factor foarte important pentru mentinerea sanatatii.
Axul spatelui este coloana vertebrala de a carei suplete depinde tinuta noastra corecta. Sistemul nervos, care se ramifica in tot corpul, este legat de cablul sau principal-maduva spinarii, care se gaseste in interiorul celor 24 de vertebre mobile ale coloanei vertebrale.
Un usor blocaj sau o luxatie a unei vertebre produce o jena pentru maduva spinarii, nervii si vasele sanguine ce se gasesc acolo. Aceasta jena este provocatoare de dureri diferite care nu privesc numai spatele.
Multe din migrene, dureri nevralgice, tulburari gastrice, hepatice sau intestinale nu sunt provocate de o leziune veritabila sau de o boala a organelor respective, ci de un mic blocaj vertebral.
Mici blocaje vertebrale care nu permit vaselor de sange sa irige anumite regiuni si sa le hraneasca sunt provocate de riduri. De multe ori imbatranirea prematura a pielii de pe fata, schimbarea calitatii ei se poate datora luxatiei unei vertebre.
Pozitiile defectuase din timpul lucrului sunt si ele vinovate de dureri de coloana. Gimnastica ajuta la rezolvarea acestor neplaceri, reducand supletea coloaneivertebrale si tonicitatea muschilor.
Mai mult ca in alte parti ale corpului, musculatura spatelui are influente asupra oaselor. Faptul ca durerile de spate si migrenele sunt in majoritatea cazurilor specific feminine nu este o simpla intamplare: muschii barbatilor fiind mai tari, sustin mai bine coloana vertebrala.
Conform doctrinei Yoga, coloana vertebrala este carausul vietii.
SFATURI PENTRU UN SPATE DREPT SI PENTRU MENTINEREA COLOANEI VERTEBRALE
• Dormiti pe cat posibil pe un pat mai tare si fara perna, sau cu o perna mica. Dupa e perioada veti constata ca somnul este mai odihnitor. Prima reactie pe care o veti simti va fi o durere de spate, care in timp va disparea.
• Daca lucrati la birou, evitati sa stati nemiscat mai multe ore. La doua ore ridicati-va, faceti cateva miscari extensive si respirati profund.
• Aveti grija ca scaunul si birpul sa fie la o inaltime adecvata corpului dumneavoastra si spatele sa fie sustinut perfect de catre spatar.
• Daca conduceti masina aveti grija ca spatarul scaunului sa fie la distanta necesara de volan. Nu exista nimic mai obositor decat pozitia cu spatele inconvoiat.
• Daca doriti sa deplasati un obiect dintr-un loc in altul, nu-l ridicati rasucindu-va imediat. Faceti doua miscari distincte: ridicati-l, rasuciti-va pe picioare sau pe trunchi si depuneti-l alaturi. Evitati astfel ivirea unei crize de sciatica.
• Nu purtati tocuri nici prea inalte, nici prea plate.
• Nu stati mult in picioare nemiscat. Plimbati-va!
• Evitati sa mergeti pe motor sau pe scuter pe o sosea pavata cu piatra cubica sau cu denivelari.
Exercitiul 1
Pozitia de plecare: in picioare, cu spatele la perete, la o distanta de 60 cm.
• Ridicati bratele la verticala.
• Indoiti putin spatele, sprijiniti bratele de perete.
• Coborati bratele de-a lungul peretelui, cat mai jos.
• In aceeasi pozitie, ridicati-va in varful picioarelor. Ramaneti astfel numarand pana la 5.
• Revenmiti la pozitia de plecare, urcand cu mainile pe perete.
• Durata: 15 minute pentru tot exercitiul.
Exercitiul 2
Pozitia de plecare: culcat pe spate, bratele intinse paralel deasupra capului.
Intindeti bratul si piciorul care nu sunt in contact cu solul: aceasta extensie se va face bineinteles in sensuri opuse.
Durata: 20 secunde pentru fiecrae parte. De trei ori.
Exercitiul 3Pozitia de plecare: Culcat pe burta, picioarele intinse, bratele indoite, mainile sub piept, degetele mainilor in fata.
Ridicati corpul si pieptul cat de sus posibil cu mainile lipite de sol, numarati pana la 5.
Exercitiul 4 Pozitia de plecare: culcat pe spate, picioarele departate si indoite, talpile pe sol. Mainile deasupra capului, indoite, palmele lipite de sol.
Ridicati corpul de la sol, ajutand cu bratele si cu picioarele. Acest exercitiu se numeste podul. Stati in pozitia pod numarand pana la 5. Reveniti incet.
Daca nu reusiti de la inceput, indepartati mai mult bratele si picioarele.
Este un exercitiu minunat pentru brate, spate si picioare, dar nu se poate executa decat dupa mult antrenament.
Exercitiul 5Pozitia de plecare: culcat pe spate, picioarele putin indoite, bratele intinse de-a lungul corpului.
Ridicati pieptul, picioarele in echilibru, inclinati capul pe spate. Trebuie sa aveti doua puncte de sprijin: posteriorul si mainile.
Exercitiul 6
Pozitia de plecare; piciorul drept in fata celui stang la distanta de un pas.
Inclinati corpul in fata in unghi drept. Piciorul drept va fi atunci putin indoit, bratele in jos, spatele plat. Desfaceti bratele lateral pana la orizontala. Aduceti bratele incet in jos. Ridicati bratele iarasi la orizontala. Se repeta de 10 ori, avand piciorul drept inainte si de 10 ori avand pe cel stang inainte.
Abonați-vă la:
Postări (Atom)